NOZES, CASTANHAS E CIA
Pequenas, mas poderosas, as sementes oleaginosas são ótimas para o corpo, a pele, os cabelos... E para não engordar, é só consumir na dose certa. (por Nina Bellino – Revista Win).
No prato de muita gente elas só aparecem nas festas de fim de ano, sem contar que boa parte serve apenas de enfeite para a mesa. Esse costume é um grande desperdício, porque, além de saborosas, elas fazem um bem enorme para a saúde e beleza. Estamos falando das frutas oleaginosas como nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, macadâmia e amendoim. “Estas sementes fornecem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas vitais para o funcionamento do organismo, têm ação antioxidante, equilibram o colesterol e evitam a formação de placas de gordura, entre outros benefícios”, afirma a nutricionista Maria Eduarda Ourívio, da RG Nutri Consultoria Nutricional (SP).
As vantagens não param aí. “Além de proteger o sistema cardiovascular e aumentar a imunidade e o bom colesterol (HDL), as oleaginosas melhoram inflamações, aceleram a cicatrização e contribuem para a beleza da pele e dos cabelos, por serem ricas em ômega-6”, acrescenta o médico nutrólogo Edson Credídio, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Mas não é porque essas gorduras são boas que se deve consumi-las sem limites. “A ingestão exagerada desses alimentos pode ter efeito contrário ao desejado. É preciso lembrar que são fontes de gordura”, avisa a nutricionista. “O excesso pode levar ao ganho de peso, devido ao seu alto teor calórico, e acarretar prejuízos ao organismo pelo acúmulo de ácidos graxos no sangue”, complementa Credídio.
Amêndoas. Contêm cálcio, fósforo, potássio, zinco e vitaminas E e do complexo B – 10 unidades somam 60 calorias.
Avelãs. Ricas em fósforo e potássio, também são boas fontes de vitamina E – 10 delas fornecem 68 calorias.
Castanha-de-caju. É o fruto do cajueiro (a parte carnuda é a haste que sustenta a castanha). Possui fósforo, ferro e vitamina E – 10 unidades equivalem a 150 calorias.
Pecan. Rica em vitaminas, sais minerais e aminoácidos é um bom alimento para complementar dietas sem carnes. Cada 100 gramas têm cerca de 650 calorias.
Castanha portuguesa. Rica em potássio e proteína, sua farinha pode ser uma opção para quem tem alergia ao glúten – 10 unidades somam 200 calorias.
Pinolli. Pinhãozinho típico do Mediterrâneo, é muito usado nas cozinhas italiana e sírio-libanesa. Fonte de proteína e gordura poliinsaturada, que ajuda a diminuir o colesterol – 100 gramas têm 656 calorias.
Castanha-do-pará. Tem selênio, magnésio e vitamina E – 10 unidades somam cerca de 300 calorias.
Nozes. Uma das fontes mais ricas em vitamina E, apresenta potássio e vitaminas do complexo B – 10 unidades fornecem 330 calorias.
Pistache. Fonte de vitaminas A e do complexo B, tem ainda proteínas e sais minerais – ¼ de xícara fornece 60 calorias.
Macadâmia. Conhecida também como avelã-da-austrália, contém cálcio, fósforo, ferro, potássio e vitaminas do complexo B – 10 unidades somam 163 calorias.
“O consumo constante de nozes diminui o risco de ataques cardíacos.”Edson Credídio
Manual dos nutrientes
Cálcio. Um dos principais componentes dos ossos e dentes, esse mineral é vital para a freqüência cardíaca, coagulação sangüínea, produção de energia e manutenção da função imunológica. Seu consumo é importante para a prevenção da osteoporose, principalmente em mulheres.
Cobre. Antioxidante que aumenta a defesa do organismo contra as doenças cardiovasculares; atua na formação da hemoglobina, facilitando a absorção do ferro.
Ferro. Participa do processo completo da respiração e da produção de colágeno e elastina, componentes do tecido conjuntivo, e age na renovação da hemoglobina do sangue. É importante consumi-lo durante a gravidez.
Fósforo. Como o cálcio, tem papel importante na saúde dos ossos e dentes.
Magnésio. Regula o transporte de outros minerais para as células e tem efeito cardioprotetor.
Potássio. Importante para a contração muscular e estímulo dos impulsos nervosos. Ajuda a prevenir as indesejáveis cãibras.
Selênio. Tem função anticancerígena, antienvelhecimento e auxilia no bom funcionamento das atividades cerebrais.
Vitamina E. Poderoso antioxidante, inibe a ação dos radicais livres no organismo e ainda tem efeito protetor contra as doenças neurológicas e do coração.
Vitaminas do Complexo B. Estimulam o crescimento, a atividade cerebral, o sistema nervoso e o funcionamento geral do organismo.
Zinco. O mineral age no sistema de defesa do organismo e na produção de energia para todas as funções metabólicas.
Muito além da semente
Cruas ou torradas, as frutas oleaginosas servem como aperitivo e incrementam pratos salgados e doces. Também são encontradas em forma de óleo, dando um toque diferenciado às saladas, molhos e outras receitas. O óleo de amêndoas, por exemplo, é perfeito para acompanhar assados e vegetais cozidos. Já o de nozes vai bem em molhos de salada à base de queijo, e realça o sabor de pães e bolos. O de macadâmia combina com refogados, peixes e outros preparados. São encontrados em supermercados, mercearias sofisticadas e lojas de produtos naturais.
Fonte: Revista Win, matéria publicada na edição nº4
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